Kładziesz się wieczorem do łóżka i masz trudności z zaśnięciem? Przewracasz się z boku na bok, rozmyślając o minionym dniu? Śpisz płytko, często się wybudzasz, nie mogąc znowu zasnąć? Rano nie masz sił wstać, a w ciągu dnia poziom energii drastycznie spada?
Wielu z nas w wymienionych sytuacjach zaczyna myśleć o przyjmowaniu leków nasennych. Zapominamy jednak, że pierwszym krokiem leczenia bezsenności powinno być zadbanie o właściwą higienę snu.
Zapamiętaj informacje umieszczone w ramkach.
Zachęcam jednak do przeczytania całego wpisu – powinno Ci to zająć około 5 minut.
Co składa się na higienę snu?
Ogranicz czas spędzany w łóżku
Leżenie w łóżku bez snu oszukuje nasz mózg. Odpoczywasz w ciągu dnia, a Twój mózg myśli, że nie potrzebujesz już takiej ilości snu w nocy. Osoby cierpiące na bezsenność nie powinny przebywać w łóżku dłużej niż 6-7 godzin w ciągu doby.
Pamiętaj, że niektórym osobom, zwłaszcza w wieku podeszłym, wystarczy 5-6h snu na dobę. Jeśli taka osoba położy się spać o 22:00 to o 3-4 nad ranem może już być wyspana.
Zmęcz się fizycznie w ciągu dnia
Umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem zwiększa potrzebę snu i poprawia jego jakość. Zaleca się ćwiczenia przez co najmniej 30 minut, pięć razy w tygodniu. Jeżeli zdecydujesz się na regularne ćwiczenia, pamiętaj, żeby wykonywać je nie później niż godzinę przed pójściem spać. Jeżeli planujesz intensywny wysiłek, staraj się kończyć trening na 3 godziny przed snem.
Nie zapominaj, że regularny wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie nie tylko na jakość snu. To jeden z podstawowych elementów zdrowego trybu życia.
Unikaj odpoczywania w ciągu dnia
Każda, nawet krótka, drzemka w ciągu dnia będzie zmniejszać potrzebę snu. Szczególnie niekorzystne jest kładzenie się po godzinie 15. Co możesz zrobić, kiedy po południu pojawia się zmęczenie i chęć położenia się? Najlepiej pójść na spacer, poćwiczyć, czyli zwalczyć potrzebę snu aktywnością fizyczną.
Prowadź regularny styl życia
Staraj się wstawać i kłaść spać o stałych porach. Po wstaniu z łóżka wyjdź na światło słoneczne lub włącz jasne światło w pomieszczeniu, w którym się znajdujesz. Staraj się nie pozostawać dłużej w łóżku w dni wolne od pracy, ponieważ w ten sposób przesuwasz również czas zaśnięcia i zaburzasz swój dobowy rytm.
Unikaj jasnego i niebieskiego światła wieczorem
Odłóż telefon, tablet, laptop i wyłącz telewizor co najmniej godzinę przed snem. Światło ekranu, w który wpatrujesz się wieczorem, oszukuje i pobudza Twój mózg, a to może utrudniać zasypianie. Lepiej wykorzystaj ten czas na poczytanie książki, gazety, czy spokojne rozciąganie.
Opuść łóżko, jeżeli nie możesz zasnąć
Jeżeli leżysz od dłuższej chwili w łóżku, a sen nie przychodzi, nie staraj się zasypiać na siłę. Oczekiwanie na sen będzie budować napięcie psychiczne i utrudniać zaśnięcie. W takiej sytuacji po prostu wyjdź z łóżka, przespaceruj się po domu, wypij szklankę wody i wróć do łóżka po 15-20 minutach.
Usuń zegarek z zasięgu wzroku
Odliczanie, ile jeszcze zostało do rana, wielokrotne sprawdzanie godziny… to nie sprawi, że zaśniesz szybciej. Takie zachowania będą powodowały napięcie, które utrudni nadejście snu.
Nie jedz posiłku bezpośrednio przed snem
Kolację najlepiej zjeść na około 3 godziny przed snem. Jeżeli z jakichś przyczyn musisz zjeść posiłek później, powinna to być niewielka przekąska. Staraj się też nie pić dużych ilości płynów przed pójściem spać.
Unikaj używek
Kofeina i teina zawarte w kawie, herbacie i napojach energetyzujących mogą wpływać na sen nawet po 12 godzinach od spożycia, dlatego najlepiej pić takie napoje rano.
Niekorzystnie na sen wpływa również nikotyna. Najlepiej byłoby nie palić w ogóle albo przynajmniej wstrzymać się od zapalenia papierosa na 2-3 godziny przed snem, ale absolutnym minimum jest ostatnie 30 minut.
Alkohol pozornie wydaje się pomagać w zaśnięciu, jednak w rzeczywistości bardzo zaburza prawidłowy przebieg snu. Sen jest płytszy, przerywany, gorszej jakości, a wybudzenie jest zwykle wcześniejsze.
Poza powyżej wymienionymi zasadami warto również zapewnić sobie odpowiednie warunki snu. Spróbuj zasłonić żaluzje lub rolety w sypialni. Staraj się utrzymywać temperaturę między 18 a 21 stopni. Na chwilę przed położeniem się wywietrz pomieszczenie, żeby zapewnić sobie dopływ świeżego powietrza.
Pamiętaj, że w higienie snu nie chodzi tylko o to, żeby następnego dnia czuć się wyspanym. Odpowiednia jakość snu to jeden z ważnych czynników dobrego stanu zdrowia. Wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, dobrą regulację poziomu glukozy czy ciśnienia.
Ale Ty już wiesz, co robić, żeby wysypiać się lepiej. Pozostaje jedynie wprowadzić te wskazówki w życie. Dobranoc 😉.
Natalia Rażyńska-Rychlik
Ten tekst jest w 100% autorski i w jego powstaniu nie miała udziału sztuczna inteligencja
Bibliografia:
Standardy leczenia farmakologicznego wybranych zaburzeń snu. W: Jarema M. red. Standardy leczenia farmakologicznego niektórych zaburzeń psychicznych. Wydanie 2. Via Medica, Gdańsk 2015; 224-249.
Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? (dostęp 30.03.2025),
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
Wichniak A., Zaburzenia rytmu okołodobowego, (dostęp 30.03.2025),
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego
